Résumé du livre « Atomic Habits – Un rien peut tout changer », de James Clear : comment s’améliorer chaque jour grâce, aux petites habitudes ?
Il est question ici de méthodes simples et actionnables, qui permettent de grands changements dans votre vie.
Les fondamentaux de Atomic Habits – Pourquoi de petits changements ont un impact énorme?
S’améliorer peut se faire au travers de crise de vie, par exemple, après une rupture, un divorce, ou un licenciement.
Ou alors, changer sa vie peut se faire par nos habitudes quotidiennes, par des petits pas régulier qui rendent le changement plus simple et plus durable.
Le livre Atomic Habits de James Clear parle de cette méthode des petits pas.
Le pouvoir surprenant des petites habitudes
La traduction de ce livre ‘Un rien peut tout changer’, résume bien l’idée principale.
C’est le fait que chacun d’entre vous pouvez changer votre vie, grâce notamment à votre constance, et votre régularité.
Le principe qui peut rendre les choses plus faciles, est qu’il s’agit de s’améliorer de seulement 1 % chaque jour.
Chose qui n’a pas l’air difficile, ni spectaculaire.
Sauf que si l’on répète la chose 365 jours d’affilée, alors on obtient un résultat qui lui est véritablement impressionnant.
Car vous serez devenu 37 fois meilleur !
Une chose importante à garder en tête, est que les résultats ne sont pas linéaires aux efforts fournis.
Vous pouvez en effet vous améliorer de 1 % chaque jour pendant une longue période, sans qu’aucun résultat visible ne se manifeste.
Ce qui est une source de découragement.
Mais à un certain moment, alors vous pourrez constater et apprécier un résultat, notoire et remarquable.
Selon l’auteur James Clear, pour obtenir des résultats, il est important de ne pas trop se focaliser sur les objectifs, et les buts à atteindre.
Mais il est préférable de davantage se focaliser sur les actions et les process que nous allons mettre en place.
En effet, un des problèmes qui découle de trop se fixer sur les objectifs, est au final de ne pas être heureux.
Car une fois l’objectif atteint, alors il existe comme un trou d’air, une absence de motivation.
C’est le chemin qui mène au résultat qui est plus à valoriser.
Comment vos habitudes façonnent votre identité (et inversement).
Selon l’auteur de Atomic Habits, il est important de distinguer les 3 points que sont les process, les résultats et son identité.
Un exemple qui illustre le propos de l’auteur sur l’identité et qu’il est plus impactant temps de se dire : ‘Je suis non-fumeur’, que focaliser sur l’objectif d’arrêter de fumer.
Autre exemple : ‘Je suis bon sport, je peux réussir telle épreuve sportive, avec un peu d’entraînement’.
Ce changement d’identité rend les nouvelles habitudes beaucoup plus facile à implémenter.
Il convient de suivre les deux étapes suivantes, pour pouvoir changer d’identité :
- Décider le genre de personne que vous voulez être, en vous posant plusieurs questions : quelles sont vos principes et valeurs, et quel type de personne aimeriez-vous être ?
- Vous prouver à vous-même que ce changement d’identité est possible, grâce à mes petites victoires.
L’auteur prend l’exemple d’une personne qui veut perdre du poids, et qui va pouvoir s’identifier à une personne qui a déjà atteint ce résultat en mangeant sainement.
Ce qui aura permettra d’améliorer plus facilement ses habitudes alimentaires, pour cuisiner des plats sains.
Les boucles de feed-back et de l’habitude
Un mécanisme important de l’auteur dans son livre Atomic Habits, ‘un rien peut tout changer’, et la boucle de feed-back, qui se trouve derrière tout comportement humain.
Essayer, échouer, apprendre, et essayer différemment.
Comme le dit le proverbe latin : Errare humanum est, perseverare diabolicum.
Un autre mécanisme, qui est fondamental pour l’auteur est la boucle de l’habitude.
Le signal déclenche le désir.
Qui à son tour motive une réponse.
Qui elle-même est associée à une récompense.
C’est ce mécanisme qui peut rendre une habitude automatique.
On ne désire pas l’habitude en elle-même, mais le changement de vie qu’elle procure.
La réponse désigne l’habitude que vous allez pouvoir mettre en place… Ou pas, en fonction du degré de difficulté.
Les récompenses nous apportent de la satisfaction, ou un enseignement, c’est pourquoi nous les recherchons.
Exemple de l’auteur de Atomic Habits : vous entrez dans une pièce sombre. C’est le signal.
Vous allez souhaiter pouvoir y voir clair : c’est le désir.
Vous allez donc allumer une bougie. C’est la réponse
Vous allez mieux voir clair. C’est la récompense.
Comment construire de meilleures habitudes en quatre étapes simples :
Après avoir vu ces 4 étapes de la boucle, de l’habitude, voyons les 4 lois du changement comportemental :
Evidence, attraction, facilité et satisfaction.
Loi numéro 1 : rendre l’habitude visible, évidente, flagrante.
Attention : vous n’êtes pas obligé d’être pleinement conscient d’un signal pour déclencher l’habitude.
Ce qui est à la fois une bonne et une mauvaise nouvelle.
Car vous pouvez être inconsciemment victime d’une mauvaise habitude…
Simplement en raison de la présence d’un élément qui vous pousse à une action sans intérêt, voire nuisible.
C’est pourquoi l’auteur nous invite à :
Prendre conscience de tous ces éléments déclencheurs qui nous entourent, et de toutes nos habitudes quotidiennes.
Pour cela :
Outil numéro un : le tableau de bord de nos habitudes.
En effet, beaucoup de nos échecs sont liés directement à notre inconscience.
Votre premier travail est de faire la liste de toutes vos habitudes quotidiennes, sans exception.
Votre deuxième mission est de catégoriser vos habitudes, selon qu’elles soient bonnes, mauvaises ou neutres.
Vos réponses vont naturellement être liées à vos objectifs, et à votre situation du moment.
Le but, ici, et de ne pas entrer dans le jugement, mais simplement d’être plus conscient de ce que nous faisons de manière machinale et inconsciente, au quotidien.
Deuxième étape, il s’agit de l’implémentation intention.
Cette méthode vous invite à déclarer votre intention, et surtout faire un plan sur quand, et où vous allez passer à l’action.
Car les deux signaux les plus communs sont temporels et géographiques.
« Quand la situation X se produira, alors je vais implémenter la réponse Y ».
Exemple : je ferai telle action, à telle heure de la journée, et dans quel endroit.
Troisième étape qui va vous aider à avoir des habitudes quotidiennes : l’empilement d’habitudes.
Exemple d’habitude quotidienne à ancrer : je prends mon café chaque matin, et j’écoute un podcast de développement personnel.
Autre élément important dont parle l’auteur du livre : notre environnement.
Si au quotidien nous avons la télé est allumée, avec les news qui tournent en boucle, alors votre dose de stress va fortement augmenter…
Votre concentration sera perturbée, et vous serez soumis à une très mauvaise habitude quotidienne.
Alors que si votre télé est éteinte, et encastrée dans un placard, dissimulée par des portes, alors la tension sera déjà beaucoup moins forte.
Ainsi, nous pouvons dire que si un signal n’est pas flagrant, l’habitude a peu de chances d’être déclenchée.
Réciproquement, si vous avez mis dans votre bureau, un tapis de marche, vous serez exposé à sa vision et vous serez plus enclin à marcher au quotidien.
Le contexte, c’est le signal.
Tout ce qui nous entoure, et qui est exposé à nos yeux, aura un impact direct et important sur vous.
Nous avons la chance d’être les architectes de notre environnement.
Si vous avez vos objectifs dans votre tête, c’est une chose.
Mais si vous prenez la peine de rédiger et d’imprimer vos objectifs sur papier et de mettre en évidence votre liste d’objectifs à votre bureau, ou là où vous allez passer plusieurs heures par jour, alors vous aurez beaucoup plus de chances d’accomplir ces objectifs.
Ou en tout cas d’y travailler.
Le contexte est un paramètre important.
Si le soir en rentrant du travail, vous avez comme habitude de vous affaler dans votre canapé et de scroller sur votre smartphone, ce canapé deviendra associé à un moment de loisirs et de repos.
En revanche, si ce même canapé devient l’endroit systématique où vous vous isolez pour lire des livres de non-fiction, livres qui sont mis en évidence sur votre canapé, alors ce même canapé sera associé à la concentration, et à du développement personnel.´
L’enjeu est de rendre l’habitude flagrante.
Vous avez objectif d’adopter une nouvelle habitude, qui consiste à manger plus sainement, et plus particulièrement des fruits, chaque jour ?
Alors mettez en évidence sur la table de votre cuisine, une corbeille de fruits.
Dans le même temps, cachez les biscuits au fond d’un placard, ou mieux, n’en achetez plus afin de ne pas être tenté.
Pour s’améliorer, grâce à de nouvelles habitudes quotidiennes, il s’agit donc davantage de discipliner son environnement, plutôt que d’essayer de se discipliner soi-même.
Loi numéro 2 : le désir, et comment rendre une habitude attractive.
L’auteur de Atomic Habits nous enseigne dans ce chapitre que nous avons le même cerveau que nos ancêtres, les hommes préhistoriques.
Cela dit, l’homme moderne est confronté à une nouveauté qui est la dopamine, l’hormone du plaisir.
Celle-ci influe fortement sur notre comportement du quotidien.
Cette dopamine est présente lorsque nous ressentons un plaisir, mais également quand nous anticipons un plaisir.
C’est pourquoi le fait de planifier vos vacances d’été peut générer autant de joie chez vous;
Comment rendre une habitude irrésistible
Vous l’aurez compris, l’objectif est d’associer une bonne habitude quotidienne que vous voulez adopter, à une source de plaisir qui va vous inciter à l’accomplir.
Par exemple, si vous aimez écouter des podcasts, vous pouvez décider de vous offrir ce plaisir tout en marchant sur votre nouveau tapis de marche, chaque jour.
Par ailleurs, l’auteur nous parle de l’importance de l’appartenance sociale.
Le rôle des proches dans la mise en place des habitudes
L’homme est un animal social.
Et comme il appartient à un groupe, que ce soit une famille, des amis ou des collègues de travail, les habitudes de ces groupes vont avoir un grand impact sur vos propres habitudes.
C’est l’influence de votre environnement.
C’est la raison pour laquelle vous avez tout intérêt à faire partie d’un groupe de personnes qui pratiquent déjà les habitudes que vous tendez à adopter.
Par exemple, faites-vous des amis végétariens si votre objectif est d’arrêter de manger de la viande.
James Clear nous indique que lorsque vous vous sentez perdu, et que vous ne savez pas comment procéder, alors vous allez imiter le comportement de la majorité.
Sauf que cette dernière n’a pas forcément forcément raison.
Son comportement n’est pas forcément adapté à ce que vous recherchez.
Par ailleurs, le fait d’adopter de nouvelles habitudes qui sont difficiles, nécessite de reprogrammer notre cerveau.
Par exemple, le sport est considéré comme une habitude difficile à mettre en place, qui présente beaucoup de contraintes, et beaucoup d’efforts.
Mais vous pouvez considérer le sport comme un excellent moyen d’améliorer votre endurance, votre santé, physique et psychique.
Alors cela change votre point de vue et rend la chose plus engageante.
L’inverse est vrai également.
Identifier les causes des mauvaises habitudes et y remédier
Si vous souhaitez vous débarrasser de la mauvaise habitude que vous avez de procrastiner, alors vous pouvez l’associer au fait que cela vous coûte de l’argent.
Par exemple, avec des frais de pénalité ou de relance de la part d’organisme.
Cela aussi génère chez vous de l’énervement, du stress, de la fatigue et la culpabilité de ne pas faire les choses, ou de les faire de façon trop tardive.
Troisième Loi – Rendre l’habitude facile à réaliser
Après le signal, et le désir, arrive le troisième élément.
La réponse : rendre l’habitude facile à réaliser.
Avancez lentement, mais sans revenir en arrière
La règle d’or ici est de passer à l’action sans se soucier du résultat.
Vous pouvez légitimement vous demander combien de temps il va vous falloir pour en créer une nouvelle habitude chez vous.
Ce à quoi, l’auteur de Atomic Habits répond par une autre question, plus pertinente :
Combien de répétitions va va-t-il vous falloir pour entrer cette nouvelle habitude ?
Ce qui compte, c’est la répétition, la fréquence, qui vont faire que votre cerveau va transformer en automatisme une nouvelle habitude.
L’auteur fait le lien avec :
La loi du moindre effort.
En effet, la moindre décision comme le fait de se demander chaque matin quels vêtements nous allons porter pour la nouvelle journée, consomme de l’énergie.
Et le cerveau essaye toujours d’économiser cette énergie , pour aller au plus facile.
Profitez de cette loi pour vous rendre plus faciles les bonnes habitudes que vous voulez adopter.
Et vous compliquer la tâche en ce qui concerne les habitudes que vous souhaitez abandonner !
Par exemple, si vous pensez que vous passez trop de temps sur TikTok, supprimez simplement l’application de votre téléphone.
Problème réglé, car il sera plus difficile de réinstaller l’application.
La règle des 2 minutes
Par ailleurs, l’auteur de Atomic habits nous parle de la règle des deux minutes.
Afin de rendre beaucoup plus simple, l’adoption d’une nouvelle bonne habitude, celle-ci ne doit pas vous prendre au début plus de 2 minutes.
Exemple, vous voulez faire une heure de sport tous les deux jours ?
Alors commencez par faire 2 minutes de sport qui consiste à faire des pompes, faire la planche, faire la chaise.
Des exercices facile à faire immédiatement et sans aucun accessoire, la callisthenie.
Vous voulez lire une heure chaque jour ? Commencez par lire pendant 2 minutes chaque jour.
L’idée est une nouvelle habitude ne doit en aucun cas représenter un gros challenge à relever, au départ.
C’est au contraire de démarrer, et si après les deux premières minutes on a envie de continuer, alors libre à nous.
Quatrième Loi – Rendre l’habitude plaisante et satisfaisante.
Quatrième étape : la récompense.
Un rappel simple : ce qui est récompensé est répété.
Ce qui est puni est évité.
Il faut en parallèle distinguer les récompenses immédiates d’une part, et d’autre part les récompenses différées.
Une bonne habitude à un coût immédiat.
Une mauvaise habitude un coût à long terme.
Pour contrebalancer cela, vous pouvez mener des actions.
Par exemple, arrêter de fumer est difficile, mais la conséquence sur le long terme sera extraordinairement bénéfique.
Aussi, vous pouvez chaque semaine, mettre dans une tirelire ou une boîte à chaussures, l’argent que vous avez économisé en vous abstenant de fumer, ou en ayant fumé moins.
Cela aura pour effet de rendre plus visible et plus immédiat, les bénéfices du fait d’arrêter de fumer.
On est également libre de s’offrir un cadeau pour renforcer cet aspect de récompense à court terme.
Par ailleurs, afin de renforcer cette idée de récompense, l’auteur de Atomic Habits nous propose également un autre outil :
Le traqueur d’habitude.
L’idée est simplement ici d’utiliser votre agenda existant, ou alors d’aller en acheter un.
Et dans cet agenda, vous mettez une croix, à chaque fois que vous réussissez à accomplir une bonne habitude quotidienne, ou à éviter une habitude nuisible.
L’idée ici est de rester focus et de faire le suivi assidue et quotidien de trois ou quatre habitudes.
Versus vous éparpiller ou de ne faire qu’un suivi aléatoire et peu régulier.
Cette méthode simple à appliquer est ainsi flagrante, car facile à visualiser.
Attrayante, car vous visualisez mieux votre régularité.
Et plaisante, car vous avez envie de créer une chaîne sans discontinuer.
La règle des 2 jours.
Aussi, la règle du deux jours vient compléter cette pratique des croix dans votre agenda.
Cette règle indique que vous avez le droit de rater un jour en raison des aléas de la vie.
Mais il vous est interdit de rater 2 jours.
Car ce serait le début du relâchement, et d’une glissade vers l’abandon de la bonne habitude initiale.
Autre outil pour venir vous soutenir :
Le contrat d’habitude.
Cela consiste à signer avec des amis, un document dans lequel que vous engagez de manière écrite et solennelle à respecter vos engagements.
Ce contrat peut stipuler une peine financière en cas de non-respect.
Par exemple : vous achetez un cadeau onéreux à votre ami.
Ou encore une autre peine, non-financière, qui consisterait à accomplir une tâche ingrate pendant plusieurs mois.
Comme par exemple le ménage, la vaisselle ou les courses.
Enfin, maîtriser une habitude, c’est bien, mais maîtriser un domaine entier, c’est beaucoup mieux.
Car une fois une bonne habitude ancrée, votre pire ennemi devient l’ennui.
Mon avis personnel sur Atomic Habits
Ce que j’ai le plus aimé dans ce livre, c’est clairement la notion de petits efforts réguliers, la constance et la persévérance.
Par exemple, le fait de lire chaque jour, d’écrire un peu chaque jour et de partager sur un blog a un effet boule de neige.
Le principe des 2 minutes pour démarrer une nouvelle habitude est à mon sens une idée géniale.
Le fait de nous inciter à prendre soin de son environnement, et de le façonner est d’une importance fondamentale.
Je vous livre ici ce que j’ai le moins aimé
Le fait de s’améliorer 1 % chaque jour est à la fois abstrait et en même temps, paradoxalement difficilement applicable.
Car parfois difficilement mesurable.
Par exemple, si mon objectif est de lire des livres, alors au lieu de lire 50 pages d’un livre, j’en irai 50, plus la moitié d’une à J plus un.
Puis, 50 pages, et un peu plus d’une demie page à agit plus 2…
Et ainsi de suite, ce qui est à la fois difficile à réaliser, et peu cohérent.
Idem pour une perte de poids, ou les variations se font rarement de seulement 1 % dans un sens ou dans un autre.
Enfin, il peut y avoir des domaines impossibles à quantifier en pourcentage, comme le fait de pratiquer une meilleure méditation.
Autre critique constructive : les objectifs.
On peut comparer les propos de l’auteur sur les objectifs à la méthode qui consiste à se fixer à la fois des objectifs de résultats, et en parallèle des objectifs d’action, qui eux permettent d’atteindre le résultat.
Par ailleurs, sur le sujet de l’identité :
L’exemple de l’auteur sur l’identité et le fait de se dire, « je suis non-fumeur » fait fi du fait qu’il est prouvé que le cerveau ne comprend pas la négation.
Notre cerveau va retenir le terme « fumeur » au lieu de retenir le terme « non-fumeur ».
Ce qui résulte à l’exact inverse que l’on cherchait à atteindre, et donc qui n’aide aucunement à s’améliorer.
Enfin, cette méthode de l’amélioration quotidienne tient trop peu compte de l’humeur changeante que nous pouvons avoir.
Ainsi que de l’influence de notre entourage, de l’influence des températures et du temps qu’il fait, dont il a été scientifiquement prouvé qu’elles impactent notre alimentation, nos envies et notre énergie.
Il est par exemple beaucoup plus difficile de manger léger et peu en plein hiver qu’en plein été.
Livre audio
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